Voorwoord

Ok, ik ga al langer dan een jaar sporten, zij het soms wel met een pauze van een of meer weken  – wat teveel is – na een intense periode van één tot drie maanden. Die pauzes zijn meestal veroorzaakt door de lange dagen op het werk, blessures en burn-out. Al doende leert men van zijn fouten…

De meeste mensen denken ook nog altijd dat krachttraining enkel voor mannen is, en niet voor vrouwen. Zij zouden zogezegd veel meer gaan uitzetten en spieren kweken zoals de mannen, waardoor hun vrouwelijk figuur weggaat. Hell no! Vrouwen gaan heus niet breder worden door zulke trainingen, tenzij ze niets liever willen maar dan nog.

Krachttraining in combinatie met HIIT (High Intensity Interval Training) is wetenschappelijk gezien de beste methode om bijvoorbeeld vetverlies te stimuleren zonder spierverlies. Met het juiste voedingsschema krijg je juist meer spieren, welke op hun beurt terug meer vet kunnen verbranden en de looks en houding verbeteren.

De bron

Ik heb mij eerst vooral gebaseerd op trainingen voorgeschreven in boeken zoals “een wasboord in 6 weken”, beginners en gevorderden schema’s in muscle & fitness. Het werkte allemaal, maar tijdelijk én met mogelijke nadelige gevolgen voor de evenwichtige lichaamsbouw. Zo ben ik dan begonnen met de research over mijn liefde voor ijzer én kwam ik in contact met sportvoeding, supplementen én allerlei artikels over alle facetten van krachttraining. Mijn grootste bron van informatie is nu Testosterone Nation. Een engelstalig website waar bekende coaches (die gewone mensen tot elite athleten kunnen laten trainen) hun visie, bijgestaan door wetenschappelijke onderzoeken en eigen ondervindingen met clienten, posten in verscheidene artikels.

Zo heb ik dan enkele bundeltjes samengesteld met een aantal van de meeste interessante artikels, van mensen zoals Coach poliquin, Chad Waterbury & Christian Thibaudeau… Mensen die mijn respect verdienen! Als er iets is dat ze mij geleerd hebben is het dit: Fat loss, spieropbouw & body conditioning is een levensstijl. Het is soms extreem hard, de meeste falen, maar het resultaat is ongelooflijk. Mijn laatste compounds based trainingsschema heeft op 2 weken meer resultaat gehad dan al de anderen! Spijtig genoeg heb ik mijn grenzen iets te ver afgetast en daardoor een schouder blessure geïntroduceerd.

Ondertussen heb ikzelf een powerrack met olympische bars en gewichten gekocht die ik zal installeren in mijn nieuw huis om aan een nieuwe start te beginnen. Hopelijk heb ik nu ook een nieuwe trainingspartner om mij bij te staan, he Philip?

De visie: compound exercises

De commerciële magazines prijzen de isolatie oefeningen zoals bijvoorbeeld een biceps curl of leg extension de lucht in. Maar het zijn de compound exercises – oefeningen waarbij veel spieren tegelijk worden aangesproken  – die het eigenlijk veel meer effect hebben voor de meeste mensen.

Hoe meer spieren tegelijkertijd, hoe meer energie het lichaam nodig heeft en bijgevolg meer vet kan aanspreken, hoe meer microscopische spierscheurtjes die helpen bij/de oorzaak zijn van de opbouw van nieuw spierweefsel, hoe sterker je zal worden en alledaagse dingen beter aankan. Hoe meer testosteron er geproduceerd wordt en de sexuele prestaties positief beïnvloed.

Isolatie oefeningen kunnen goed zijn voor mensen die meedoen aan bodybuilding wedstrijden om hun uiterlijk (mega massieve – meestal volgespoten met anabolen – spieren) te showen. Zij hebben er inderdaad wat meer baat bij dat ze de spier van zoveel mogen hoeken kunnen aanspreken om te laten groeien.

Hoe dan ook, vrouwen vallen nog steeds meer op de slankere, gespierde mannen, dan de overgespierde man. Door nu meer compounds te doen zal je ook minder tijd nodig hebben voor een training af te werken. Dat betekent inderdaad dat er meer tijd vrijkomt om eventueel met de vrouwtjes (of de mannen) bezig te zijn.

Voorbij spierfalen trainen

Het is niet nodig om telkens voorbij spierfalen te trainen. Bijvoorbeeld een geforceerde rep waarbij een spotter even komt helpen. Het verschil tussen 1 of 2 reps voor spierfalen stoppen en voorbij spierfalen is heel minimiem. Het is daarbij ook nog eens uitputtend voor het lichaam, waardoor de herstelling van het lichaam veel langer duurt waardoor de kans op burnout én blessures sneller voorkomen. En ja, ik spreek ook uit ervaring.

Het kan wel handig zijn om door een bepaald plateau te breken, en dan vooral intermediate en gevorderde trainees, maar wel niet constant.

Gebruik niet alleen barbbells en dumbbells

Regelmatig variëren, door iets anders te gebruiken dan barbbells en dumbbells, stimuleert ook je lichaam. Probeer eens een kettlebell te gebruiken; zo’n massieve metalen kanonsbal met een handvat eraan. Doe eens een paar minuten zoveel mogelijk swings en turkish get-ups! Je zult het verschil voelen.

Vele mensen verbeteren zelfs hun maximale capaciteiten door eens tijdelijk kettlebells te gebruiken!

Bodyweight training

Zelfs professionele bodybuilders gebruiken af en toe bodyweight trainingen. Veel mensen vergeten hoe goed een push-up is. Het is ook een geweldige compound oefeningen. Als die te licht is, gebruik ge gewoon wat extra gewicht, zet je de voeten hoger etc.

Varieer!

Doe eens een andere versie van jouw oefening! Varieer bijvoorbeeld eens de gewone back squat met een hack squat, front squat, lunges, … Doe ipv een gewone deadlift een one legged deadlift, roemeense deadlift … en zie hoe die jouw normale oefeningen erop vooruit gaan.

Increase the load

Gebruik eens kettingen! Ja, van die zware kettingen. Hang ze je aan de barbell als je curlt of squat, en voel hoe het gewicht zwaarder wordt aan de top. Geweldige massa bouwer.

Meer Motor Units aanspreken is beter

Hoe meer motor units je aanspreekt, door bijvoorbeeld zwaar te gaan met trainingen à la 10 x 2RM, hoe meer spieropbouwend en krachtopbouwend het effect.

Als je een squat goed kunt uitvoeren, doe hem dan zo explosief mogelijk zonder terug een slechte houding aan te nemen door de explosiviteit.

Zwaar en explosief is geweldig om die MU’s aan te spreken.

Dynamisch stretchen

Stretchen zou wel goed zijn, stretchen zou de spieren kunnen verkorten… verlicht de pijn, verlicht juist niets… Statisch stretchen krijgt niet zoveel goede kritieken de laatste jaren. Daarom: dynamisch stretchen.

Gebruik het dynamisch stretchen als een soort warmup van de spieren om blessures tegen te gaan.

“Inside Out – ultimate upper body warmup” dvd is een aanrader.

Veel reps voor vetverlies is mythe

Enkel veel reps gaan doen voor vetverlies kan juist als gevolg hebben dat de spieren zullen krimpen aangezien ze de zware ‘load’ (van een vorige zware training bvb) niet meer moeten doen. Je lichaam zal de spieren opbranden voor energie.

De juiste voeding

Het moeilijkste is voor mij: een goede voeding hanteren. Gezond en evenwichtig eten (ook rekening houdende met de verhouding vetten/proteinen/koolhydraten) is cruciaal.

Er zijn veel commerciële diëten op de markt, maar heel weinig ervan hebben een positieve invloed op lange termijn.

Aanraders zijn oa “Precision Nutrition” van john berardi & “Burn the Fat, Feed the Muscle” van Tom Venuto. Een kleine investering die het zeker waard is!

Besef dat als je weinig tijd hebt, je beter een hele reeks maaltijden op voorhand kan klaarmaken. Zo moet je die enkel maar op tijd terug uit de koelkast of diepvries halen en opwarmen. Of maak extra de dag ervoor en warm het de volgende dag op.

Een belangrijke regel voor vetverbranding: gun jezelf koolhydraatrijke maaltijden ENKEL nadat je gesport hebt. Laat je lichaam zoveel mogelijk koolhydraten halen uit de groenten en fruit die je eet. Het zorgt er ook voor dat je lichaam terug minder resistent wordt voor insuline. We willen namelijk niet suikerziek worden als we het nog niet zijn. Het is een probleem van deze tijd.

Supplementen

Veel supplementen heb je eigenlijk niet nodig als je een gezonde, evenwichtige voeding hanteert. Soms kan het wel wenselijk zijn een doos proteïne aan te schaffen om het proteïne pijl van een maaltijd hoog te houden.

Misschien één van de belangrijkste supplementen is omega3. De meeste mensen hebben een ongelooflijk tekort aan omega3 omdat ze veel te weinig (vette) vis eten, of teveel producten met slechte vetten naar binnen spelen. Google maar naar de gezondheidsvoordelen van omega3 supplementatie!

Een ander supplement dat kan helpen is creatine. Bij de ene helpt het de kracht te verhogen (meer reps bij een oefening of hoger gewicht aankunnen), bij de andere niet, maar ook al ‘lijkt’ het niet te werken, het heeft een aantal positieve invloeden op het lichaam. Een nadeel is dat sommige mensen terug meer water gaan vasthouden in de spieren, zodat ze er niet slanker uitzien dan ze eigenlijk zijn.

De meeste andere supplementen hebben weinig nut voor de meeste mensen. Ze kosten enkel handen vol geld.

Resources

• http://www.t-nation.com
• http://www.robertsontrainingsystems.com
• http://www.precisionnutrition.com/
• http://ericcressey.com/
• http://www.mikemahler.com/
• http://builtforshow.com/
• http://forum.dutchbodybuilding.com/

Tot slot

Ik zal deze pagina zeker en vast nog bijwerken in de toekomst, maar zo hebben jullie al een beter idee van wat ik heb geleerd over deze harde sportwereld

Train ze zwaar!